Il cibo nell'età adulta

• Seguire una dieta particolarmente ricca di frutta e verdura
• Limitare il consumo di grassi
• Bilanciare adeguatamente le entrate e le uscite energetiche
• Più piccoli pasti e più moto
• L'importanza di ferro e calcio

La cura dell'alimentazione ed in genere uno stile di vita sano aiutano la donna adulta ad affrontare adeguatamente gli impegni che la coinvolgono quotidianamente.
Per garantirsi una buona qualità di vita e prepararsi al tempo stesso ad una buona "terza età" è necessario attenersi ad alcune semplici ma fondamentali regole di comportamento alimentare, proposte e raccomandate anche dal Ministero della Salute.

Seguire una dieta particolarmente ricca di frutta e verdura

È raccomandata l'assunzione di almeno tre porzioni di verdura e due di frutta al giorno. Questi alimenti come è noto forniscono al nostro organismo le vitamine, indispensabili molecole organiche che non vengono prodotte dall'organismo e che di conseguenza devono essere necessariamente introdotte con la dieta. Le vitamine liposolubili (A, D, E, F e K), così definite perché circolano legate ai grassi, vengono immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo da dove vengono mobilitate in caso di necessità e quindi non devono essere introdotte quotidianamente con la dieta. Le vitamine idrosolubili (gruppo B, C, acido folico, H), così definite perché sono solubili in acqua, invece non vengono accumulate nell'organismo e conseguentemente devono essere introdotte giornalmente con la dieta. La frutta e la verdura, che contengono poche calorie e quindi aiutano a mantenere il controllo del peso corporeo, sono anche ricche di minerali e di fibre, componenti indigeribili che oltre ad alleviare la stitichezza, svolgono un'azione disintossicante ed un'azione preventiva nei confronti di alcune forme tumorali e di alcune malattie metaboliche. Non è infine trascurabile il fatto che la frutta e la verdura contenendo molta acqua aiutano l'organismo a conservare la giusta idratazione ed a mantenere il corretto equilibrio idrosalino.

Limitare il consumo di grassi

Sono nutrienti importanti perché rappresentano una fonte immediata di energia, possono essere accumulati e costituire così un'importante riserva energetica, consentono all'organismo di assorbire e di utilizzare le vitamine liposolubili, sono importanti per la crescita, per la produzione di ormoni ed, inoltre, per la funzionalità delle membrane, delle cellule e di parti del sistema nervoso. Non bisogna però introdurne in eccesso: devono fornire al massimo il 30% delle calorie totali ingerite in un giorno, il 25% per coloro che conducono una vita sedentaria (1 grammo di grassi sviluppa infatti 9 calorie). La maggior parte dei grassi alimentari è costituito da trigliceridi, costituiti da una molecola di glicerina unita a tre molecole di acidi grassi che a seconda della loro struttura possono essere distinti in saturi ed insaturi. In linea generale c'è una maggioranza di acidi grassi saturi negli alimenti di origine animale (carne, latte e derivati, salumi, ecc.), mentre c'è una maggioranza di acidi grassi insaturi negli alimenti di origine vegetale.
Un'introduzione eccessiva di grassi saturi causa aumento del colesterolo, favorisce l'insorgenza dell'obesità, delle malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumore: il loro consumo giornaliero non dovrebbe essere superiore ad un terzo dei grassi totali introdotti con la dieta.
Gli acidi grassi insaturi a loro volta possono essere suddivisi in:

• monoinsaturi, come l'acido oleico, presenti soprattutto nell'olio di oliva e di arachidi;
• polinsaturi della serie omega 6 (che non devono essere cotti perché con il calore producono radicali liberi) e che sono essenzialmente presenti nell'olio di mais e di girasole;
• polinsaturi della serie omega 3 presenti nel grasso di alcuni pesci (salmone, sgombri, aringhe, acciughe, crostacei) e nell'olio di pesce e che si sono dimostrati efficaci nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di alcune forme tumorali.

Da tenere presente l'importanza rivestita dall'acido linoleico (omega 6) e dall'acido alfalinolenico (omega 6) che vengono definiti acidi grassi essenziali (EFA) perché, pur rivestendo importanti funzioni biologiche, l'organismo non è in grado di sintetizzarli e di conseguenza devono necessariamente essere assunti con la dieta. Evitare di assumere grassi in eccesso non è sempre facile: oltre a considerare quelli contenuti negli alimenti bisogna fare attenzione anche a quelli che derivano dai condimenti. È buona norma quindi:

• preferire abitualmente il consumo di sughi semplici, a base di pomodoro e di olio di oliva
• alternare il consumo dei vari tipi di carne ed inserire un regolare consumo di pesce
• sostituire al consumo di latte intero quello del latte parzialmente scremato
• ridurre l'assunzione di alimenti fritti e preferire la cottura a vapore o arrosto
• limitare il consumo di patatine, noccioline e di prodotti sott'olio.

Nell'acquistare i prodotti fare attenzione alle etichette, leggere il contenuto in grassi (specie i saturi) presente nel prodotto ed optare per quelli che ne contengono una quantità inferiore.

Bilanciare adeguatamente le entrate e le uscite energetiche

La donna adulta ha ormai completato la fase di accrescimento ed è entrata in una fase della vita in cui è sufficiente che provveda a bilanciare adeguatamente le entrate e le uscite energetiche: un eccesso o un difetto di energia rispetto ai fabbisogni individuali provocherebbe infatti un accumulo oppure una riduzione di energie nelle riserve corporee con ripercussioni negative sullo stato di salute. Nelle donne le esigenze caloriche e le esigenze proteiche sono in media inferiori del 25-30% rispetto all'uomo. È importante che la dieta quotidiana rispetti gli equilibri tra carboidrati, proteine e grassi (55-60%, 10-12% e 20-30% dell'energia totale) per cui deve essere quanto più possibile variata ed equilibrata, ossia deve comprendere tutte le diverse categorie e tipi di alimenti per assicurare l'apporto continuo di tutti i nutrienti che sono necessari.
Carne, pesce e uova sono fonti importanti di proteine, di vitamine e di minerali: optare per le carni più magre ed includere nella dieta il consumo regolare di pesce.
Latte e formaggi, yogurt sono fonte di proteine e di calcio: è meglio consumare latte parzialmente scremato e latticini e formaggi poco grassi.
Pane, pasta, riso e altri cereali sono un'importante fonte di amido: i prodotti meno raffinati sono più ricchi di fibre.
Verdure, frutta e legumi sono alimenti ricchi di vitamine, sali minerali e fibre: è consigliabile variare la scelta seguendo la produzione stagionale. Per condire i cibi optare per i grassi di origine vegetale, in particolare per l'olio extravergine d'oliva, rispetto a quelli di origine animale quali burro, panna, lardo, strutto, etc.
Controllare il consumo di sale che favorisce nelle persone predisposte l'insorgenza dell'ipertensione.

Più piccoli pasti e più moto

Distribuire opportunamente l'alimentazione nel corso della giornata, quindi prevedere 3 pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) ed eventualmente 1-2 spuntini (a metà mattina ed a metà pomeriggio). È buona norma non saltare mai i pasti e non arrivare mai troppo affamate ai pasti principali.Cercare di condurre una vita meno sedentaria possibile: un po' di attività fisica aiuta a mantenersi in buona salute ed inoltre favorisce un atteggiamento mentale positivo. Per gli individui adulti sono consigliati 30 minuti di esercizio quotidiano moderato. In particolare nella donna non va sottovalutata la funzione preventiva rivestita dal movimento fisico nei confronti dell'osteoporosi, patologia particolarmente importante della terza età. Si raccomanda a tutti gli adulti e, quindi, anche alle donne che dopo i 40 anni di età intendono dedicarsi ad un intenso programma di attività fisica, di farsi controllare preventivamente dal medico allo scopo di escludere la presenza di eventuali problemi di salute.

L'importanza di ferro e calcio

La donna per motivazioni biologiche correlate essenzialmente alla presenza fisiologica del ciclo mestruale che comporta una perdita di ferro attraverso il sangue è predisposta a sviluppare con più facilità rispetto all'uomo una condizione di anemia da carenza di ferro: per questo motivo è importante non solo durante le prime due decadi di vita ma anche successivamente procedere a dei controlli periodici dei valori di ferro ed emoglobina. La donna per ricostituire le sue riserve necessita di un fabbisogno maggiore di ferro rispetto agli uomini (18 mg al giorno per le donne in età fertile contro 10 mg al giorno per gli uomini adulti). Per questo motivo è importante che la donna curi l'assunzione regolare di alimenti ricchi di ferro. La carne rossa ed in misura minore le carni bianche, il pesce e le uova sono alimenti ricchi di ferro organico, facilmente assimilabile dall'organismo. Le verdure verdi, i fagioli, le arachidi, i cereali contengono ferro inorganico che è meno assimilabile dall'organismo. Per incrementare l'assimilazione del ferro inorganico può rivelarsi utile associare nello stesso pasto ai cibi che lo contengono degli alimenti ricchi di vitamina C, la quale favorisce l'assorbimento del ferro di origine vegetale: può essere utile ad esempio condire la verdura con del succo di limone o bere del succo d'arancia.
Naturalmente se dai controlli periodici risultassero valori di ferro e di emoglobina bassi a dimostrazione che esiste una condizione di anemia è necessario rivolgersi al medico che prescriverà la terapia più idonea per ristabilire la normalità dei valori.

Per quanto riguarda il calcio si stima che il livello di assunzione raccomandato per donne di età compresa tra i 20 ed i 30 anni, periodo della vita in cui è ancora in atto il consolidamento della massa scheletrica, sia di 1000 mg al giorno, mentre dopo i 30 anni di età e fino alla menopausa si raccomanda un livello di assunzione di calcio pari a 800 mg al giorno, quantità necessaria a garantire il turnover del tessuto osseo. Come è noto la fonte principale di calcio è rappresentata dai prodotti lattiero-caseari ma talvolta la ricchezza nutritiva soprattutto dei formaggi ne condiziona il consumo; si può ovviare a questo problema scegliendo prodotti a ridotto contenuto di grassi e quindi latte e yogurt scremati e formaggi light: l'eliminazione di una parte dei grassi non modifica infatti il loro contenuto in calcio.

A cura di Antonella Argiroffo

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