A cura di Antonella Argiroffo

Il cibo e la menopausa

• Introduzione
• I cambiamenti fisiologici e i disturbi della menopausa
• Una giusta prevenzione: la pre-menopausa
• Affrontare bene la post-menopausa

Introduzione

Con il termine di menopausa si suole intendere la cessazione fisiologica delle mestruazioni che segna per la donna il termine dell'età fertile e che si presenta nella maggior parte dei casi intorno ai 50 anni; se si manifesta prima dei 45 anni di età si parla di menopausa prematura, qualora compaia prima dei 40 anni la menopausa viene definita precoce, mentre l'insorgenza dopo i 53 anni caratterizza la cosiddetta menopausa tardiva.
Con la menopausa cessa l'attività ovarica e di conseguenza non vengono più prodotti gli estrogeni, ormoni sessuali femminili che stimolano durante la pubertà la maturazione degli organi genitali femminili e lo sviluppo dei caratteri sessuali secondari e che successivamente, svolgendo un ruolo fondamentale nel ciclo riproduttivo, garantiscono la fertilità della donna.

I cambiamenti fisiologici e i disturbi della menopausa

Le fisiologiche alterazioni della secrezione ormonale inducono delle modificazioni nell'organismo femminile che possono rendersi responsabili della comparsa di alcuni disturbi, la cui intensità è assolutamente soggettiva e che vengono solitamente distinti in sintomi a breve termine (comparsa precoce) ed in sintomi a medio ed a lungo termine (comparsa più tardiva).

La sintomatologia a breve termine include l'eventuale comparsa di disturbi di origine vasomotoria come vampate di calore, sudorazione notturna e palpitazioni ma anche l'eventuale coinvolgimento della sfera psicologica con modificazioni del tono dell'umore che si può manifestare con ansia, irritabilità, astenia, disturbi del sonno, incapacità a concentrarsi e talvolta depressione. Si può anche osservare la comparsa di secchezza della mucosa vaginale e conseguente dispareunia (dolore durante i rapporti sessuali).
Nel tempo si può osservare una tendenza alla comparsa di vaginiti, di incontinenza urinaria e di prolasso uterino; si può verificare un aumento di peso ma anche un incremento del livello di colesterolo e dei valori della pressione arteriosa. Il deficit di estrogeni influisce sulla componente elastica dell'epidermide e del derma che conduce nel tempo a secchezza cutanea e quindi alla comparsa di rughe.

La carenza di estrogeni che caratterizza la menopausa oltre a rendere la donna, in questo periodo della sua vita, più esposta rispetto agli uomini al rischio di malattie ed incidenti cardiovascolari la rende anche particolarmente sensibile alla comparsa di quell'alterazione degenerativa delle ossa nota con il termine di osteoporosi.
L'osteoporosi è caratterizzata da una diminuzione quantitativa del tessuto osseo: la perdita di densità dell'osso lo rende più fragile e maggiormente soggetto al "rischio fratture" anche per traumi di lieve entità. Va tenuto presente che le fratture osteoporotiche possono comportare per la popolazione anziana delle complicanze anche molto gravi.

Una giusta prevenzione: la pre-menopausa

È ormai noto che la prevenzione rappresenta nel caso dell'osteoporosi un fattore estremamente importante: infatti le scelte di vita fatte in gioventù riducono sensibilmente il rischio osteoporosi perché è proprio durante l'età giovanile che l'organismo accumula nel tessuto osseo il massimo quantitativo di calcio possibile (livello stabilito geneticamente) per raggiungere il "picco di massa ossea" - ovvero il più elevato livello della calcificazione possibile. Quindi maggiore sarà l'apporto nutrizionale di calcio durante gli anni giovanili maggiore sarà il calcio presente nelle ossa quando la donna sarà adulta e soprattutto quando si troverà ad affrontare la menopausa, fase della vita in cui oltre ad una fisiologica riduzione dell'assorbimento di calcio si osserva anche un'accelerazione nel processo di perdita di tale minerale.
Nelle donne in menopausa una dieta ad alto tenore di calcio associata ad esercizi fisici moderati rallenta la perdita di massa ossea e quindi l'aggravamento dell'osteoporosi: per questo motivo dopo la menopausa (per le donne che non assumono terapie a base di estrogeni) viene raccomandata l'assunzione di 1500 mg al giorno di calcio. Si consiglia quindi di introdurre nella dieta quegli alimenti che sono particolarmente ricchi di calcio come il latte ed i suoi derivati (yogurt, formaggi) legumi, frutta secca, spinaci, carciofi, indivia ecc. I prodotti lattiero-caseari rappresentano la fonte alimentare principale di calcio, tuttavia soprattutto la popolazione anziana è portata a limitarne il consumo a causa della preoccupazione legata alla loro ricchezza nutritiva; a questo proposito è bene tenere presente che possono venire utilizzati formaggi light, latte e yogurt scremati perché l'eliminazione di una quota di grasso non provoca riduzione nel loro contenuto di calcio.

Non va trascurato il fatto che alcuni fattori come sedentarietà, fumo, assunzione eccessiva di bevande alcoliche e caffeina interagiscono negativamente con la massa ossea aumentando il rischio osteoporosi.
Per evitare o ridurre l'eventuale soprappeso è opportuno che la donna in menopausa faccia attenzione alle calorie introdotte con la dieta che devono essere proporzionali all'attività fisica svolta. È inoltre opportuno che tenga sotto controllo i valori della pressione arteriosa ed i livelli di colesterolo nel sangue: è comunque buona norma che limiti l'assunzione di sale e di grassi di origine animale con la dieta. Per garantirsi l'adeguato apporto proteico è bene non esageri con le proteine animali e che privilegi il consumo di pesce.

Affrontare bene la post-menopausa

Una volta superata la menopausa la donna che si avvia verso la terza età deve sempre e comunque curare la propria alimentazione. L'invecchiamento si accompagna ad un insieme di cambiamenti fisiologici, psicologici e talvolta anche socio-economici (solitudine, immobilità, ristrettezze economiche ecc.) tali da poter compromettere l'adeguato apporto nutritivo della persona anziana (il termine anziano viene utilizzato per persone di età superiore ai 65 anni). Non è infrequente osservare nell'anziano (sia uomo sia donna) situazioni di malnutrizione legate ad insufficienti introduzione di proteine, vitamine e sali minerali oppure riconducibili ad abitudini alimentari errate a causa delle quali, anche se il fabbisogno calorico viene soddisfatto, l'alimentazione può risultare inadeguata da un punto di vista qualitativo.

Il soggetto anziano deve ingerire un'adeguata quantità di proteine per mantenere efficiente la massa muscolare ed il sistema immunitario: viene considerata appropriata un'assunzione alimentare di proteine di 0,75 g/kg al giorno di cui il 65% di origine animale ed il 35% di origine vegetale.
È raccomandabile una dieta ricca di frutta e verdura fresche che è bene non sottoporre a cotture eccessivamente prolungate: in questo modo verrà assicurato un adeguato apporto di vitamine e sali minerali.
Deve essere aumentato l'apporto idrico per evitare la possibilità che insorga disidratazione: nel soggetto anziano infatti si verifica una riduzione dello stimolo della sete e la persona è naturalmente portata a limitare l'introduzione di acqua. Può essere utile per l'anziano bere, oltre all'acqua, anche succhi e spremute di frutta che oltre a contribuire al fabbisogno idrico contengono anche vitamine e sali minerali. È invece consigliabile un consumo controllato di bevande alcoliche, tè e caffè.
La donna che ha raggiunto la terza età deve porre sempre attenzione a non trascurare l'assunzione di alimenti ricchi di calcio, può ad esempio essere d'aiuto bere regolarmente del latte (250 ml di latte forniscono circa 310 mg di calcio altamente utilizzabile).
Alcune regole di comportamento alimentare possono aiutare la persona anziana ad alimentarsi meglio: consumare dei pasti frequenti ma leggeri, mangiare lentamente, variare il più possibile la scelta degli alimenti (non trascurare il consumo di pesce) e prediligere una cucina non elaborata.

È bene ricordare quanto sia importante, in tutte le fasi della vita, associare ad un'alimentazione corretta la pratica di una costante attività fisica che sia naturalmente adeguata all'età ed alle esigenze individuali; anche alle persone anziane deve essere raccomandato lo svolgimento di un moderato movimento fisico che pur non essendo né pesante e né impegnativo (ad esempio passeggiare all'aria aperta) le aiuti a conservare l'equilibrio e la coordinazione dei movimenti contribuendo in questo modo a ridurre il rischio di cadute e quindi le eventuali fratture.

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